Sardīnes ir vienas no uzturvielām bagātākajām zivīm pasaulē!

Šajā rakstā mēs aplūkojam sardīņu uzturvērtību un astoņus to ieguvumus cilvēka veselībai. Mūsu reģionā sardīnes vēl nav tik populāras kā citas jūras veltes, taču tās ir viens no uzturvielām bagātākajiem pārtikas produktiem uz planētas, un par to vairāk pastāstīsim šajā rakstā.

Kas ir sardīnes?

Sardīnes ir mazas, uzturvielām bagātas zivis, kas pieder siļķu dzimtai. Līdzīgi kā citi siļķu ģimenes pārstāvji, sardīnes ir treknas zivis, kas satur daudz omega-3 taukskābju un citas noderīgas vielas. Atšķirībā no lašiem, mencām, makrelēm un citām zivīm, cilvēki ēd sardīnes kopā ar asakām un ādu. Tās var būt gan svaigas (piemēram, Dienvideiropas valstīs), gan konservētā veidā, parasti konservētas dabīgā olīveļļā vai citos mērcēs.

Tiek uzskatīts, ka nosaukums "sardīne" cēlies no Sardīnijas salas Itālijā, kur vēsturiski šīs zivis tika noķertas jau 15. gadsimtā.

Uzturvērtības profils

Sardīnes ir vienas no uzturvielām bagātākajām zivīm uz planētas! Zemāk redzamajos skaitļos atradīsiet sardīņu vidējās uzturvērtības uz 100 gramiem zivju:

Uzturvielas | % IDD

• Kalorijas | 208 kcal
• Ogļhidrāti | 0 g
• Tauki | 11,5 g
• Olbaltumvielas | 24,6 g

Vitamīni | % IDD

• Vitamīns B12 | 149 %
• Vitamīns D | 68%
• Vitamīns B3 | 26%
• Vitamīns B2 | 13%
• Vitamīns E | 10%
• Vitamīns B6 | 8%
• Vitamīns B5 | 6%
• Vitamīns B1 | 5%
• Folāts | 3%
• Vitamīns K | 3%
• Vitamīns A | 2%
• Vitamīns C | 0%

Minerāli | % IDD

• Selēns | 75%
• Fosfors | 49%
• Kalcijs | 38%
• Nātrijs | 21%
• Dzelzs | 16%
• Kālijs | 11%
• Magnijs | 10%
• Varš | 9%
• Cinks | 9%
• Mangāns | 5%

Kā liecina šie uzturvērtības fakti, sardīnes ir bagātas ar olbaltumvielām, veselīgajiem taukiem un praktiski visiem nepieciešamajiem vitamīniem un minerāliem. Sardīnēs īpaši daudz ir B12, B3, D vitamīna, selēna, fosfora un dzelzs.

Sardīņu ieguvumi veselībai

Bioloģiski aktīvs kalcija avots

Kalcijs ir būtisks minerāls, kas svarīgs kaulu un zobu veselībai. Atkarībā no uztura sistēmas, daži cilvēki var būt vairāk pakļauti šī minerāla trūkumam. Piemēram, vegāni vai cilvēki, kas ievēro stingru paleo (bez piena) diētu.

Tā kā daudzi ēd sardīnes ar visām to mazajām asakām, tās nodrošina mūsu organismu ar dabīgiem kalcija rezervēm; 100 grami šādu zivju nodrošina aptuveni 38% kalcija IDD.

Ir vērts pievērst uzmanību tam, ka ne visi kalcija avoti ir vienādi. Piemēram, daudzi augu izcelsmes kalcija avoti (piemēram, spināti, saulespuķu eļļa) satur savienojumu, kas tiek dēvēts par oksalātu. Diemžēl oksalāti organismā saista kalciju, un jo lielāka ir oksalātu saturoša ēdiena daļa, jo grūtāk kalcijs tiek absorbēts.

Sardīnēs nav oksalātu, tādēļ tās ir viens no bioloģiski aktīvākajiem kalcija avotiem.

Pirmā ieguvuma būtība: sardīnes nodrošina ievērojamu daudzumu viegli un dabiski uzsūcama kalcija.

Bagātīgs dabiskais Omega-3 taukskābju avots

Viens no labākajiem sardīņu ieguvumiem veselībai ir to dabisko omega-3 taukskābju avots. Sardīnes nodrošina ievērojamu daudzumu omega-3 taukskābju EPA (eikozapentaēnskābe) un DHA (dokozaheksaēnskābe). 100 gramu sardīņu porcija satur 1480 mg omega-3, kas ir ievērojams daudzums cilvēka uzturā.

Kāpēc Omega-3 ir svarīgs?

Omega-3 taukskābēm ir pretiekaisuma iedarbība organismā, un pētījumi liecina, ka tās palīdz novērst dažādas hroniskas slimības.

Mēs savus organismus pastāvīgi papildinām ar Omega-6 taukskābēm, kas ir nepieciešamas organismam, taču kritiski svarīgi ir uzturēt līdzsvaru (4:1) starp Omega-6 un Omega-3 taukskābēm. Mūsdienu uztura ieradumi izjauc līdzsvaru starp omega-6 un 3, kas bieži pārsniedz 15:1 attiecību omega-6 labā. Tādēļ organismu ir nepieciešams pastāvīgi papildināt ar Omega-3 taukskābēm, citādi tajā tiks veicināti nevēlami iekaisuma procesi. Par to sīkāk pastāstīsim citā rakstā.

Hronisks iekaisums ir saistīts ar daudzu kritisko slimību risku, sākot no demences līdz vēzim, sirds un asinsvadu slimībām.

Lietojot taukainas zivis, piemēram, sardīnes, palielinās mūsu organisma omega-3 rezerves, bet nevajadzētu aizmirst, ka mūsdienu uztura ieradumu dēļ, būtu nedaudz jāizvairās no Omega-6, kas galvenokārt tiek iegūtas no augu eļļām.

Otrā ieguvuma būtība: Sardīnes satur lielu omega-3 taukskābju koncentrāciju, kuras pastāvīgi lietojot, palīdz uzturēt nepieciešamo līdzsvaru attiecībā pret Omega-6.

Lielisks D vitamīna avots

Labākais D vitamīna avots ir saules gaisma, bet mūsu klimatiskajā zonā ne vienmēr ir iespējams to pastāvīgi un pietiekami iegūt, tādēļ alternatīvi D vitamīna avoti ir svarīgi garo, tumšo ziemu laikā.

Starp D vitamīna uztura avotiem, sardīnes ir vienas no labākajām, un 100 gramu porcija nodrošina 68% IDD.

Saules vitamīna nozīme

Lai gan mēs to saucam par D vitamīnu, tas vairāk ir hormons, nevis īsts vitamīns, un tam ir kritiska nozīme mūsu veselībai. "Saules vitamīns" spēlē svarīgu lomu imūnās un kaulu sistēmas veselībā. Šis fakts kļūst īpaši nozīmīgs, kad novecojam, jo tas var palīdzēt novērst tādas slimības kā osteoporoze un kognitīvo funkciju samazināšanos.

Faktiski D vitamīna trūkums ir saistīts ar gandrīz katras hroniskas slimības risku. Tādēļ ir loģiski, ka trūkums palielina daudzu nāves cēloņu risku.

Liela daļa pasaules iedzīvotāju nesaņem pietiekamu D vitamīna daudzumu. Aptuveni 1 miljards cilvēku pasaulē cieš no nepietiekama D vitamīna līmeņa asinīs.

Trešā ieguvuma būtība: sardīnes ir bagātas ar dabisko D vitamīnu.

Sardīnēs ir daudz olbaltumvielu

Ir daudz iemeslu, kāpēc pietiekama olbaltumvielu uzņemšana ir svarīga. Pirmkārt, olbaltumvielas ir nepieciešamas hormonu sintēzei, kā arī šūnu un muskuļu augšanai un reģenerācijai. Turklāt diētas, kurās ir pietiekams olbaltumvielu daudzums, ir saistītas ar labāku ķermeņa sastāvu un lielāku sāta sajūtu, kas pozitīvi ietekmē vispārējo veselību.

Ja vēlamies palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, sardīnes ir lielisks veids, kā to izdarīt. Simts grami sardīņu satur apmēram 25 gramus olbaltumvielu, tāpēc tās var būt arī lielisks olbaltumvielām bagāts našķis starp ēdienreizēm.

Ceturtā ieguvuma būtība: sardīnes ir dabisks olbaltumvielu avots. Olbaltumvielas veido aptuveni 25% no katras zivs svara.

Sardīnes satur lielu daudzumu selēna

Selēns ir minerāls, kas spēlē svarīgu lomu daudzos kritiskos bioloģiskos procesos. Starp tiem, selēns darbojas kā antioksidants organismā. Selēnam ir arī svarīga loma DNS reģenerācijā un endokrīnās un imūnsistēmas darbības uzturēšanā.

Pietiekama selēna uzņemšana ir būtiska optimālai vairogdziedzera veselībai. Vairogdziedzeris ir orgāns, kurā ir vislielākā selēna koncentrācija organismā, un tā trūkums var izraisīt autoimūnas slimības.

Katram mūsu selēna uzņemšana var ļoti atšķirties atkarībā no ģeogrāfiskās vietas, kurā dzīvojam. Ja augsnē, kurā kaut ko audzējam, selēns ir izsmelts, tad arī no tās izaudzētajās uzturvielās būs nepietiekams daudzums. Visā pasaulē aptuveni 1 miljards cilvēku cieš no nepietiekama selēna uzņemšanas.

Sardīnes ir viena no labākajām izvēlēm, jo 100 grami sardīņu nodrošina 75% IDD.

Piektā ieguvuma būtība: sardīnes nodrošina nozīmīgu un dabisku selēna daudzumu organismā, sniedzot trīs ceturtdaļas no dienas IDD.

Sardīnēs uzkrājas ļoti maz dzīvsudraba

Līdz šim mēs esam aplūkojuši sardīņu priekšrocības, taču mēs sen zinām, ka visiem jūras produktiem ir arī trūkums: jūras veltes, pateicoties vides piesārņojumam, uzkrāj smago metālu - dzīvsudrabu.

Dažās taukainajās zivīs, piemēram, lielā tuncī, uzkrājas ievērojami daudz dzīvsudraba. ASV Veselības un cilvēkresursu departamenta federālā aģentūra (FDA) iesaka vispār atteikties no šīs zivs lietošanas uzturā.

Kā sardīnes izskatās šajā kontekstā?

Par laimi, kā ļoti mazas zivis, sardīnes atrodas jūras produktu piramīdas apakšā, tāpēc tajās uzkrājas tikai neliels daudzums smago metālu, un šīs zivis ir starp top5 jūras veltēm ar ļoti zemu dzīvsudraba piesārņojumu (vidējā koncentrācija tikai 0,013 DM (daļas uz miljonu), tāpēc varat būt droši, ka šajā kontekstā varat baudīt sardīņu sniegtās citas priekšrocības bez ierobežojumiem.

Sestā ieguvuma būtība: uzturā lietojot zivis un citus jūras produktus, sardīnēs atrodamais dzīvsudraba daudzums ir niecīgs, tāpēc tās tiek uzskatītas par tīrākajām zivīm, kas dzīvo pasaules ūdeņos.

Iespaidīgs uzturvielu daudzums un maz kaloriju

Kā jau iepriekš rakstījām, sardīnes ir neticami uzturvielām bagātas zivis, un tās nodrošina mums lielāko daļu nepieciešamo uzturvielu. Kad apkopojam visu sastāvdaļu priekšrocības, rodas iespaidīgs priekšstats, ņemot vērā, ka vienā sardīņu konservu kārbā ir mazāk nekā 200 kaloriju.

Septītā ieguvuma būtība: sardīnes ir zemu kaloriju pārtikas produkts.

Sardīnes ir lēts produkts, ņemot vērā to sniegtos ieguvumus

Vēl viena lieliska sardīņu priekšrocība ir to pieejamā cena, salīdzinot ar mūsu valstī populārajām zivīm, piemēram, lasi vai tunci. Un mēs Latvijā jau tagad varam izvēlēties no plaša sardīņu konservu klāsta.

Kad runa ir par ieguvumiem veselībai, cena ne vienmēr ir svarīga, taču sardīņu konservu un to sniegto priekšrocību gadījumā tas nozīmē, ka lielākā daļa cilvēku var atļauties iekļaut šo jūras brīnumu savā uzturā vienu vai divas reizes nedēļā.

Astotā ieguvuma būtība: sardīnes ir pieejamas ikvienam. Mūsu plašajā zivju piedāvājumā sardīņu konservu cenas sākas no 2,99 €, un tās nav šprotes :).

Noslēguma vārds

Sardīnes ir viens no uzturvielām bagātākajiem pārtikas produktiem pasaulē. Pateicoties daudzajām labvēlīgajām uzturvielām, kas tajās atrodamas, šīs zivis var spēlēt nozīmīgu lomu jūsu veselīga uztura ceļā.

Avots: Nutritionadvance