Ko par konservētām sardīnēm saka dietologi?

Ēst vai neēst konservētās sardīnes? Lūk, ko uztura speciālisti vēlas, lai jūs zinātu.

Ir daudz iemeslu, kāpēc ir vērts ēst vairāk konservētu sardīņu vai citu zivju. Konservētās sardīnes ir vērtīgs pārtikas produkts ar daudzām priekšrocībām veselībai. Uztura speciālisti norāda, ka tās var palīdzēt stiprināt sirds veselību, pateicoties augstajam omega-3 taukskābju saturam, kas samazina iekaisumus un oksidatīvo stresu. Sardīnes var arī palīdzēt novērst 2. tipa cukura diabētu, jo pētījumi rāda, ka regulāri tās lietojot, samazinās risks saslimt ar šo slimību. Turklāt sardīnes ir lielisks kalcija un D vitamīna avots, kas palīdz uzturēt veselus kaulus, un tās var pozitīvi ietekmēt kognitīvo veselību. Sertificēti dietologi iesaka iekļaut konservētas sardīnes savā uzturā, ievērojot ieteicamos daudzumus, jo tās ir uzturvielām bagātas un drošākas nekā dažas citas konservētas zivis, piemēram, tuncis.

Konservētas zivis, piemēram, konservētas sardīnes, ir ātrs un ērts veids, kā iekļaut jūras veltes savā uzturā. 2020.-2025. gada Amerikas uztura vadlīnijās ieteicams patērēt 226-340 gramus jūras velšu (vai aptuveni divas līdz trīs 120 g bundžiņas) nedēļā, lai gūtu maksimālu labumu veselībai, ko tās var sniegt. Šajā rakstā detalizēti aplūkosim, ko sertificēti dietologi vēlas, lai jūs zinātu par konservētām sardīnēm un kāpēc tās būtu veselīgi iekļaut savā uzturā.

KONSERVĒTO SARDĪŅU IEGUVUMI VESELĪBAI

Var palīdzēt uzlabot sirds un asinsvadu veselību

Sirds un asinsvadu slimības ir galvenais pieaugušo nāves cēlonis ASV, tāpēc centieni samazināt šo veselības problēmu izplatību ir ārkārtīgi svarīgi. Jaunākajā pārskatā, kas publicēts 2023. gada aprīlī žurnālā "Frontiers in Nutrition", atklājās, ka sardīnēs esošās omega-3 taukskābes būtiski ietekmē sirds veselību un ka to lietošana var sniegt lielāku labumu nekā uztura bagātinātāji. Zinātnieki pēta sinerģisko saikni starp sardīņu omega-3 taukskābēm un tādām uzturvielām kā kalcijs, kālijs, magnijs, dzelzs un cinks. Kad šīs dabiskās uzturvielas darbojas kopā, tās var palīdzēt samazināt iekaisumus un oksidatīvo stresu organismā (oksidatīvais stress vājina cilvēka imunitāti), veicināt asinsriti un samazināt sirds un asinsvadu slimību risku.

Var palīdzēt novērst 2. tipa diabētu

Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centra datiem, aptuveni 96 miljoni ASV pieaugušo – tas ir 1 no 3 – cieš no pirmsdiabēta stāvokļa. Preventīvie pasākumi, lai novērstu šīs situācijas progresēšanu uz 2. tipa diabētu, ir ļoti svarīgi, un konservētajās sardīnēs esošās uzturvielas var spēlēt būtisku lomu.

2021. gadā žurnālā "Clinical Nutrition" publicēts pētījums izpētīja sardīņu lietošanas divas reizes nedēļā ietekmi uz vecāka gadagājuma pieaugušajiem, kuriem diagnosticēts pirmsdiabēts. Šajā nejaušinātā kontrolētā klīniskajā pētījumā, kas tiek uzskatīts par "zelta standartu" pētījumu jomā, zinātnieki secināja, ka personas, kuras sardīnes iekļāva savā uztura programmā, bija ievērojami mazāk pakļautas 2. tipa diabēta riskam salīdzinājumā ar kontroles grupu, kas saņēma tikai uztura konsultācijas bez sardīņu iekļaušanas uzturā. Dalībniekiem, kuri lietoja sardīnes, bija arī augstāks ABL holesterīna ("labā" holesterīna) līmenis un samazināts triglicerīdu un asinsspiediena līmenis.

Saskaņā ar Latvijas Veselības statistikas pārskatiem, 2022. gadā Latvijā cukura diabēts (CD) (E10–E14) tika diagnosticēts 154 681 cilvēkam, tas ir, vienam no 20 vīriešiem un vienai no 17 sievietēm. Saslimstības līmenis pieauga laika posmā no 2014. līdz 2022. gadam, bērnu skaits, kuriem diagnosticēts CD, palielinājās par 34%, bet pieaugušo – par 28,8%.

2. tipa CD visbiežāk tiek diagnosticēts vecāka gadagājuma cilvēkiem: vīriešiem vecumā no 70 līdz 79 gadiem (172 uz 1000 vīriešiem), bet sievietēm nedaudz vēlāk – 75–79 gadu vecumā (185 uz 1000 sievietēm) un vecumā no 80 līdz 84 gadiem (182 uz 1000 sievietēm).

Var palīdzēt stiprināt kaulus

Kaulu veselības aizsardzība ir svarīga veselīgai novecošanai. Konservētās sardīnes dabiski satur kalciju un D vitamīnu – divas būtiskas uzturvielas, kuras spēlē nozīmīgu lomu kaulu veselības uzturēšanā. 2017. gadā žurnālā "Journal of Osteoporosis" publicētie pētījumi liecina, ka nepietiekams svarīgu makro un mikroelementu, piemēram, kalcija un D vitamīna, patēriņš var negatīvi ietekmēt kaulu veselību un pagarināt laiku, kas nepieciešams vecāka gadagājuma cilvēku kaulu atjaunošanai pēc traumām. Citi pētījumi arī uzsvēra pozitīvo ietekmi, ko zivju, piemēram, sardīņu, uzturvielu sastāvs var sniegt gūžas kaulu lūzumu ārstēšanā.

Sertificēta dietoloģe Laurena Manakera (M.S., RDN, LD) piekrīt, ka amerikāņu mudināšana ēst vairāk sardīņu var būt labvēlīga kaulu veselībai. Viņa saka: "Daudzi konservēto sardīņu produkti satur asakas, un tas var būt papildu uzturvērtības ieguvums. Šie mazie kauli ir pilni ar kalciju un D vitamīnu, kas spēlē svarīgu lomu cilvēka kaulu veselības uzturēšanā novecojot."

Osteoporoze ir svarīga veselības problēma arī Latvijā, īpaši vecāka gadagājuma cilvēku vidū. Saskaņā ar Latvijas Veselības statistikas pārskatiem, osteoporoze bieži tiek diagnosticēta tikai pēc kaulu lūzumiem, jo slimība ilgstoši var attīstīties bez simptomiem. 2023. gadā apmēram 50% sieviešu un 25% vīriešu vecumā virs 50 gadiem cieš no paaugstināta kaulu lūzumu riska.

Latvijas veselības speciālisti uzsver, ka galvenie osteoporozes riska faktori ir nemainīgi, piemēram, vecums un iedzimtība, taču nepareiza uztura un fiziskās aktivitātes trūkums arī spēlē svarīgu lomu. Īpaši svarīgi ir nodrošināt pietiekamu kalcija un D vitamīna līmeni uzturā, jo šo mikroelementu trūkums veicina kaulu blīvuma samazināšanos.

Var atbalstīt smadzeņu veselību

Omega-3 taukskābju ieguvumi kognitīvās veselības uzturēšanā gadu gaitā ir izpelnījušies daudz uzmanības. 2018. gadā žurnālā "Nutrients" publicētajā pārskatā tika novērtēti 25 nejaušināto kontrolēto pētījumu rezultāti, kas pētīja omega-3 uztura bagātinātāju lomu smadzeņu veselības uzturēšanā visā dzīves laikā. Zinātnieki atklāja, ka cilvēkiem, kuri papildināja savu uzturu ar DHA un EPA (divu veidu omega-3), uzlabojās asins biomarķeri, kas sniedza veselības ieguvumus neatkarīgi no vecuma. Lielāks omega-3 patēriņš arī uzlaboja garīgās spējas skolas vecuma bērniem un kognitīvās funkcijas vecāka gadagājuma cilvēkiem.

Lai gan arvien vairāk ir pierādījumu, kas apstiprina omega-3 uztura bagātinātāju lietošanas ieguvumus, dietologi iesaka patērētājiem vispirms apsvērt savu uzturu. Dietoloģe Laurena Manakera (M.S., RDN, LD) saka: "Konservētu sardīņu ēšana var pozitīvi ietekmēt kognitīvo veselību. Turklāt tās ir lielisks veids, kā palielināt DHA patēriņu, ņemot vērā, ka lielākā daļa amerikāņu neuzņem pietiekami daudz šīs svarīgās taukskābes savā uzturā."

Konservēto sardīņu uzturvērtība

Konservētas sardīnes ir uzturvielām bagātas. Vairāk par šo zivju konservu uzturvērtību varat atrast rakstā "Sardīnes ir vienas no uzturvielām bagātākajām zivīm pasaulē!".

Biežāk uzdotie jautājumi

Vai konservētas sardīnes ir pārstrādāts pārtikas produkts?

Konservētas sardīnes tiek uzskatītas par pārstrādātu pārtikas produktu, tāpat kā jebkurš cits pārtikas produkts, kura stāvoklis ir mainīts no sākotnējā, tiek uzskatīts par pārstrādātu. Taču šajā gadījumā "pārstrādāts" vienkārši nozīmē gatavs lietošanai. Konservētas sardīnes nevajadzētu uzskatīt par "sliktu" pārtikas produktu to apstrādes dēļ.

Vai ir veselīgi ēst konservētas sardīnes katru dienu?

Jā, gan Šeja Rona, gan Manakera apgalvo, ka var ēst konservētas sardīnes katru dienu, taču ieteicams nepārsniegt ieteicamo jūras velšu patēriņu nedēļā, kas ir 2-3 bundžiņas nedēļā (atkarībā no vecuma un individuālajiem faktoriem). Ja katru dienu lietojat nelielu daudzumu konservētu sardīņu, nevajadzētu rasties nekādām bažām.

Vai konservētas sardīnes ir labākas par konservētu tunci?

Šeja Rona un Manakera iesaka patērētājiem pievērst uzmanību dzīvsudraba daudzumam konservētā tunzivī, salīdzinot ar konservētām sardīnēm, tas ir daudz lielāks. Šeja Rona saka: "Konservētās sardīnes satur daudz mazāk dzīvsudraba nekā konservētais tuncis (gan gaišais, gan baltais), jo sardīnes ir mazākas zivis, un dzīvsudraba daudzums zivīs parasti pieaug, augot pārtikas ķēdei."

Turklāt, kā minēts citos rakstos "7 iemesli, kāpēc portugāļu konservētās sardīnes ir labāka izvēle" un "Šprotes vai sardīnes? Baltijas šprotes nav portugāļu sardīnes!", zivju kvalitāte un drošība lielā mērā ir atkarīga no ūdeņiem, kuros tās dzīvo un tiek noķertas.

Avoti:

Eatingwell
International Osteoporosis Foundation